Træning

Min oplevelse med rectus diastase…

Status i dag: Stadig et lille hul i midten.

… eller delte mavemuskler, som vi siger på nordjysk. Eller bare jysk. Eller dansk. I hvert fald ikke latin… I forstår.

Jeg har altid haft fornøjelsen af en meget flad mave. Også før jeg for alvor begyndte at træning, har den ligesom bare altid været helt flad. Jeg har tidligere delt billeder af den sixpack, jeg sportede for nogle år siden (og i øvrigt flittigt viste frem ved enhver passende/upassende lejlighed). Den kom relativt nemt til mig vha. helt basale, fornuftige kostprincipper uden nogle strenge regler og så en masse alsidig træning. Jeg har altid haft en stærk core. Sådan så jeg egentlig ud, helt indtil jeg blev gravid med Oliver. Efter den graviditet faldt min mave også temmelig pænt på plads igen, men maveskindet havde fået nogle kærlige klø, så man skulle knibe øjnene gevaldigt sammen for at ane sixpacken. Flad blev den dog.

Efter min anden graviditet var det en anden historie…

… faktisk fik jeg allerede “toblerone mave” omkring halvvejs i min graviditet. Toblerone mave ses ved, at maven buler op som en spids, når man ligger på ryggen og løfter hovedet lidt fra gulvet. Spidsen er tegn på, at de lige mavemuskler (dem fra sixpacken…) har delt sig. Det er helt normalt under graviditet, og i de fleste tilfælde samler bindevævet imellem dem sig igen af sig selv efter fødsel. For nogle – deriblandt mig – skal der dog lidt hjælp til.

Jeg var opmærksom på mine mavemuskler igennem sidste halvdel af min graviditet og vidste derfor godt, at der var en risiko for, at de ikke ville samle sig. Jeg mærkede det allertydeligst ved tre ting:

  1. Jeg kunne se fysisk, at min mave blev ved med at bule ud og se små-gravid ud.
  2. Jeg havde helt latterligt ondt i lænden.
  3. Jeg kunne ikke lave en mavebøjning. Ikke én. Det var, som om mine mavemuskler simpelthen var taget på ferie langt langt væk. Gone...
Status efter ca. 4 måneder. En (for mig) atypisk bule.

Jeg undersøgte mig selv, og det kan du også

Så godt som jeg kunne hjemme på stuegulvet, undersøgte jeg selv, hvor galt det stod til. Det gøres ganske simpelt ved at lægge sig på ryggen med bøjede ben og sætte sine fingerspidser lodret på maven lige over navlen. Mens man slapper af i mavemusklerne, presser man fingrene let ned i maven og løfter hovedet (kun en lille smule og ikke skuldrene). En tommelfingerregel er, at hvis ens fingre kan presses ned i en fordybning på mere end to fingerbredder, så har man en rectus diastase.

Jeg havde 4-5 fingerbredder omkring navlen og 3 under og over. Ikke en ultra voldsom rectus diastase, men nok til at den skulle tages alvorligt. Især mine lændesmerter voldte mig problemer, når Olli og Ville skulle bæres rundt. Lændesmerterne opstår, fordi bindevævet omkring mavemusklerne er strakt for tyndt, hvilket svækker hele coremuskulaturen – deriblandt lænden. Det er også det tyndslidte bindevæv, der gør, at maven fortsætter med at se gravid ud – simpelthen fordi bindevæv + mavemuskler ikke længere kan holde organerne på plads, så de i stedet buler ud. Fan-freaking-tastic.

Jeg besøgte en specialiseret fysioterapeut, som undersøgte mig og kom med konkrete anbefalinger til træning og den generelle helingsproces. For det er nemlig, hvad det er – en helingsproces altså. Bindevævet er gået i stykker, og det skal repareres. Der er bare det herre upraktiske ved hele arrangementet, at vores kroppe primært heler og restituerer, når vi sover. Så første gode råd var at få 8 timers søvn hver nat. Med en nyfødt baby. Der blev ammet døgnet rundt. Suuuuper.

Ting, der har virket for mig…

Nå! Men der var – og er – heldigvis andet at stille op, og her er, hvad der har fungeret hos mig:

  • Maveøvelser fokuseret på den dybe mavemuskulatur. De inderste mavemuskler. Ikke de yderste – det gør bare det hele meget værre. Situps er fx ikke en god ide, selvom det kan virke fristende…
  • At tage det MEGET langsomt. Jeg var ved at blive sindssyg, for mine mavemuskler blev hurtigt stærke igen, men bindevævet fulgte ikke med. Det tog, og tager, lang tid. En godt pejlemærke er at holde øje med maven – bliver den spids under en øvelse, så stop. Det er tegn på, at muskler + bindevæv ikke kan holde på det bugpres, øvelsen medfører. Og det sidste, bindevævet har brug for, er mere pres indefra.
  • At spænde op i bækken og core før og under ALLE øvelser. Også øvelser, der ikke er fokuseret på maven. Vi har vores core og bækken med i alt, når vi træner, og derfor kan man også opleve, at bindevævet ikke kan holde til mere, allerede inden du når til mavetræningen…
  • At lave vejrtræknings- og knibeøvelser hver. eneste. aften. Ned på stuegulvet og ligge og så ellers bare fuld gas på dybe vejrtrækninger kombineret med opspænd/knib i bækkenet. Det aktiverer coremusklerne indefra og styrker derved bindevævet. For en rimelig hærdet fitnessnørd føltes det IKKE som træning, men det virkede virkelig. Det kræver tålmodighed og fokus, men det var dét værd for mig.

Er de så vokset sammen igen???

Næsten! Det er ikke sikkert, mellemrummet lukker sig fuldstændigt, men jeg er nede på ca. 1-2 fingerbredder på mit bredeste sted nu. Jeg har ikke ondt længere, og jeg kan lave flere og flere udfordrende maveøvelser, uden at “tabe” spændet, så maven bliver spids. Jeg har gjort det til en vane at lægge en hånd på min mave under de fleste maveøvelser, så jeg mærker helt hands-on (tøhø), om jeg kan holde opspændet. Jeg kan dog stadig se markant forskel på mellemrummet afhængigt af, hvordan jeg spænder i maven. Og det vil jeg nok altid kunne. Et lille minde om Ville – det er cool med mig 🙂 Det vigtigste er, at træningen går fremad, og smerter er long gone.

Møs!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

%d bloggers like this: